1、标准俯卧撑第一个标准俯卧撑，手和手臂要与肩同宽。这样可以锻炼整个胸部，不会有肌肉特别凸出。2、宽距离俯卧撑第二个宽距离俯卧撑，双手间距比标准俯卧撑多810 cm，这个动作主要锻炼胸肌上部，肱三头肌锻炼较少。3、(手外)俯卧撑第三种宽距离(手外)俯卧撑要求双手尽量宽，双手呈45度角外展。
4、窄距(手肘)俯卧撑第四个是窄距(手肘)俯卧撑，注意手肘尽量靠近身体。做这个动作时，肱三头肌和肩部得到更多的锻炼，胸部其他部位的肌肉也能得到锻炼。5、空俯卧撑第五种空俯卧撑有点小，比较特殊。这个动作类似击掌俯卧撑。弯下腰后，要用力撞击地面。它的主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击。肌肉对冲击的反应明显不同于持续的压力。
4、锻炼胸肌快速有效的方法1。如何用哑铃锻炼胸肌1？仰卧平躺哑铃推胸躺在健身床上，左右手各持一个哑铃，双脚着地，在地面上摆正，向上推哑铃，直到双臂完全在肩膀上方并与肩膀垂直，掌心向上，从两侧逐渐放下哑铃，直到肘部。肩胛骨向后下方旋转，收起肩胛骨，再用胸肌。第二个运动主要是锻炼整个胸大肌。2.仰卧，倾斜哑铃推胸调整凳子离地30度左右。仰卧在凳子上，双手握住哑铃。哑铃可以靠在一起保持平衡。1)转动手腕，屈肘，打开肩膀，慢慢放下哑铃，充分打开胸肌。
5、怎样练出方形胸肌?1:方形胸肌训练方法1:尽量减少幅度小、角度小的胸肌练习。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth框架推胸、杠铃推胸，这些都是胸肌训练过程中动作幅度小、动作角度小的练习。如果在锻炼胸肌的过程中一定要使用杠铃，建议双手之间的距离要经常变换，最好使用较宽的握距作为杠铃推胸 2。使用幅度大、角度大的练习，可以拉伸胸部的肌肉纤维，使胸部变大。
特别推荐双杠的弯曲和拉伸，可以有效的练习胸肌的下缘和外缘，让胸肌显得漂亮方正。3.在锻炼胸肌的过程中，还是要做到动作的标准、规范、再规范。因为在锻炼胸肌的过程中，不规范的动作容易导致胸肌发育不均衡。还有就是锻炼胸肌过程中的“位移长，速度慢”等等。二:钻石俯卧撑1:锻炼方胸肌。锻炼目标:主要肌肉群是肱三头肌，次要肌肉群是背阔肌和腹部。
6、 钻石俯卧撑怎么做,这种类型的俯卧撑主要锻炼哪里?钻石俯卧撑的主要肌肉群是肱三头肌，次要肌肉群是背阔肌和腹部。也可以锻炼一下胸肌的中缝。垫上俯卧撑，背部挺直，从侧面看身体呈一条直线，手放在胸肌正下方，向内呈45度，双手拇指和食指呈三角形。弯曲手臂，直到肘关节略高于躯干，然后伸展手臂，起身恢复。双手撑地，手掌尽量并拢，拇指和食指形成a 钻石菱形。保持身体挺直，手臂弯曲，手肘紧贴身体两侧，身体直下，直到肩膀和手肘在同一水平线上，然后保持身体挺直支撑，回到起始姿势一次。
